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一周5練杠鈴+啞鈴健身計劃
評論數(2) · 浏覽數(137793) · 點贊數(12)
圖片

每組休息40~60秒
每個動作之間休息一分鍾 
第一周訓練強度可以減半
鍛煉之前可以跳繩200個熱身或跑步機5~10分鍾快走熱身
鍛煉之後需要做肌肉拉伸,使我們的肌肉更飽滿!
呼吸:發力呼氣,還原吸氣
速度:勻速2~4秒
重量的選擇;由于每個人的力量不同,動作不同,無法幫大家選擇重量(選擇能做8~12個的重量,是適合自己的重量)

每個動作10RM,做4組

杠鈴站姿提踵 20x4組

垂直舉腿 30X4組

仰臥收腿30X4組

卷腹一組40X5

熱身動作

在完成健身計劃之前可以先活動一下關節,鍛煉什麽部位活動什麽部位,可以拉拉筋脈,壓壓腿部。

一、原地跳操(2組,每組30秒)

二、原地踏步(2組,每組30秒)


周一、(胸大肌、肱三頭肌、腹肌)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
仰臥啞鈴飛鳥 仰臥啞鈴飛鳥 胸大肌 胸部
下斜啞鈴臥推 下斜啞鈴臥推 下胸肌 胸部
上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴臥推 上胸肌 胸部
杠鈴臥推 杠鈴臥推 胸大肌 胸部
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部
坐姿杠鈴屈臂伸(靠椅) 坐姿杠鈴屈臂伸(靠椅) 肱三頭肌 上肢

周二、(背闊肌、肱二頭肌、腹肌)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
引體向上(寬握) 引體向上(寬握) 背闊肌 背部
單手啞鈴劃船 單手啞鈴劃船 背闊肌 背部
杠鈴劃船 杠鈴劃船 背闊肌 背部
卷腹 卷腹 腹直肌 腰腹部
空中蹬車 空中蹬車 腹直肌 腰腹部
屈腿硬拉 屈腿硬拉 豎脊肌 腰腹部
啞鈴交替彎舉 啞鈴交替彎舉 肱二頭肌 上肢

周三、(三角肌、腹肌)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
啞鈴交替前舉 啞鈴交替前舉 三角肌前束 肩部
俯身啞鈴側平舉 俯身啞鈴側平舉 三角肌後束 肩部
啞鈴側平舉 啞鈴側平舉 三角肌中束 肩部
坐姿啞鈴推舉(雙臂) 坐姿啞鈴推舉(雙臂) 三角肌前束 肩部
阿諾德啞鈴推舉 阿諾德啞鈴推舉 三角肌前束 肩部
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部

周四、(肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
垂直舉腿 垂直舉腿 腹直肌 腰腹部
卷腹 卷腹 腹直肌 腰腹部
仰臥坐姿收腿 仰臥坐姿收腿 腹直肌 腰腹部
啞鈴集中彎舉 啞鈴集中彎舉 肱二頭肌 上肢
窄距俯臥撐 窄距俯臥撐 肱三頭肌 上肢
啞鈴交替彎舉 啞鈴交替彎舉 肱二頭肌 上肢
杠鈴臂彎舉(直杆) 杠鈴臂彎舉(直杆) 肱二頭肌 上肢
俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 肱三頭肌 上肢
坐姿杠鈴頸後臂屈伸 坐姿杠鈴頸後臂屈伸 肱三頭肌 上肢

周五、(股四頭肌、腹肌)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部
杠鈴站姿提踵 杠鈴站姿提踵 小腿肌肉 腿部
箭步蹲 箭步蹲 股四頭肌 腿部
單啞鈴深蹲 單啞鈴深蹲 股四頭肌 腿部
杠鈴深蹲 杠鈴深蹲 股四頭肌 腿部

拉伸動作

以下是身體各個部位的拉伸動作,訓練之後做拉伸有以下好處:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉變的修長,利于肌肉向寬向發展,修飾腹部肌肉線條。

2、加速血液循環,帶走乳酸,防止乳酸堆積引起的酸痛。

3、加速肌肉的生長,促進肌肉的恢複速度。


1、胸部、二頭肌拉伸動作

胸部-二頭拉伸.gif

2、肱三頭肌拉伸(每邊30秒

肱三頭肌拉伸-一邊30秒.gif

3、腰部、背部、肩部拉伸動作(堅持30秒)

腰、背、肩拉伸-堅持30秒.gif

4、股四頭肌拉伸動作(每邊40秒)

股四頭肌拉伸-一邊40秒.gif

5、股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作(每邊40秒)

股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸-一邊40秒.gif


飲食參考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是並不意味要用很高的消費來吃早餐,只是普普通通常見的食物就好。

面包(3-4個)+雞蛋(1-2個)+牛奶(豆漿)


加餐10:00

加餐並不需要吃的太多,普通點就好。

水果(這裏推薦的是香蕉)+麥片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜,例如:雞胸肉、牛肉等,肉類選擇瘦肉,不要吃肥肉。並且吃點蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高熱量的食物,推薦的是以素爲主,但是蛋白質攝取也不能丟,再者晚餐吃素可以養生。

米飯+素菜+適當的肉類


訓練時間:20:00-22:00(飯後30~60分鍾訓練,根據時間自行調節)

加餐(訓練後30分鍾以內)

訓練後;蛋白粉1勺,兩個蛋清,100克牛肉/雞胸脯一個


飲食參考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是並不意味要用很高的消費來吃早餐,只是普普通通常見的食物就好。

面包(3-4個)+雞蛋(1-2個)+牛奶(豆漿)


加餐10:00

加餐並不需要吃的太多,普通點就好。

水果(這裏推薦的是香蕉)+麥片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜,例如:雞胸肉、牛肉等,肉類選擇瘦肉,不要吃肥肉。並且吃點蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高熱量的食物,推薦的是以素爲主,但是蛋白質攝取也不能丟,再者晚餐吃素可以養生。

米飯+素菜+適當的肉類


訓練時間:20:00-22:00(飯後30~60分鍾訓練,根據時間自行調節)

加餐(訓練後30分鍾以內)

訓練後;蛋白粉1勺,兩個蛋清,100克牛肉/雞胸脯一個


評論

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在19-7-2下午2:38

在19-6-24下午10:41

Crystal
在17-6-14下午1:15
cool