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練5天休1天循環健身計劃(中級)
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圖片

適合對象:適合家裏鍛煉的有一定基礎的健身愛好者 鍛煉組數:4組 (12RM,12RM,12RM,10RM) 組間休息:1分鍾 本計劃練5天休息1天,循環進行 寬距俯臥撐:每組力竭,做4組 窄距俯臥撐:每組力竭,做4組 垂直舉腿:25個一組,做4組 卷腹:25個一組,做4組 仰臥坐姿收腿:30個一組,做4組 跑步:30分鍾 側身卷腹:25個一組,做4組 空中蹬車:25個一組,做4組

熱身動作

在完成健身計劃之前可以先活動一下關節,鍛煉什麽部位活動什麽部位,可以拉拉筋脈,壓壓腿部。

一、原地跳操(2組,每組30秒)

二、原地踏步(2組,每組30秒)

周一、(胸部、腹部、有氧)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
寬距俯臥撐 寬距俯臥撐 胸大肌 胸部
啞鈴臥推 啞鈴臥推 胸大肌 胸部
啞鈴仰臥屈臂上提 啞鈴仰臥屈臂上提 胸大肌 胸部
下斜啞鈴飛鳥 下斜啞鈴飛鳥 下胸肌 胸部
上斜啞鈴飛鳥 上斜啞鈴飛鳥 上胸肌 胸部
垂直舉腿 垂直舉腿 腹直肌 腰腹部
卷腹 卷腹 腹直肌 腰腹部
仰臥坐姿收腿 仰臥坐姿收腿 腹直肌 腰腹部
跑步 跑步 有氧運動 有氧

周二、(背部、腹部)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
啞鈴聳肩 啞鈴聳肩 斜方肌 背部
引體向上(寬握) 引體向上(寬握) 背闊肌 背部
引體向上(窄握) 引體向上(窄握) 背闊肌 背部
啞鈴劃船 啞鈴劃船 背闊肌 背部
單手啞鈴劃船 單手啞鈴劃船 背闊肌 背部
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部

周三、(肩部、腹部、有氧)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
俯身啞鈴側平舉 俯身啞鈴側平舉 三角肌後束 肩部
啞鈴側平舉 啞鈴側平舉 三角肌中束 肩部
啞鈴直拉 啞鈴直拉 三角肌中束 肩部
啞鈴前平舉(雙臂) 啞鈴前平舉(雙臂) 三角肌前束 肩部
啞鈴推舉(雙臂) 啞鈴推舉(雙臂) 三角肌前束 肩部
阿諾德啞鈴推舉 阿諾德啞鈴推舉 三角肌前束 肩部
側身卷腹 側身卷腹 腹斜肌 腰腹部
單臂啞鈴側屈 單臂啞鈴側屈 腹斜肌 腰腹部
高強度間歇訓練(HIIT) 高強度間歇訓練(HIIT) 有氧運動 有氧

周四、(肱二頭肌、肱三頭肌、腹部)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部
啞鈴集中彎舉 啞鈴集中彎舉 肱二頭肌 上肢
窄距俯臥撐 窄距俯臥撐 肱三頭肌 上肢
啞鈴錘式彎舉 啞鈴錘式彎舉 肱二頭肌 上肢
啞鈴俯身臂屈伸 啞鈴俯身臂屈伸 肱三頭肌 上肢
啞鈴頸後臂屈伸(雙臂) 啞鈴頸後臂屈伸(雙臂) 肱三頭肌 上肢
啞鈴斜托彎舉(斯科特彎舉) 啞鈴斜托彎舉(斯科特彎舉) 肱二頭肌 上肢

周五、(腿部、腹部、有氧)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
卷腹 卷腹 腹直肌 腰腹部
空中蹬車 空中蹬車 腹直肌 腰腹部
鈴片坐姿轉體 鈴片坐姿轉體 腹斜肌 腰腹部
深蹲器雙腿半蹲 深蹲器雙腿半蹲 股四頭肌 腿部
坐姿啞鈴提踵 坐姿啞鈴提踵 小腿肌肉 腿部
單啞鈴深蹲 單啞鈴深蹲 股四頭肌 腿部
啞鈴弓步蹲 啞鈴弓步蹲 股四頭肌 腿部
跑步 跑步 有氧運動 有氧

拉伸動作

以下是身體各個部位的拉伸動作,訓練之後做拉伸有以下好處:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉變的修長,利于肌肉向寬向發展,修飾腹部肌肉線條。

2、加速血液循環,帶走乳酸,防止乳酸堆積引起的酸痛。

3、加速肌肉的生長,促進肌肉的恢複速度。


1、胸部、二頭肌拉伸動作

胸部-二頭拉伸.gif

2、肱三頭肌拉伸(每邊30秒

肱三頭肌拉伸-一邊30秒.gif

3、腰部、背部、肩部拉伸動作(堅持30秒)

腰、背、肩拉伸-堅持30秒.gif

4、股四頭肌拉伸動作(每邊40秒)

股四頭肌拉伸-一邊40秒.gif

5、股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作(每邊40秒)

股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸-一邊40秒.gif

飲食參考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是並不意味要用很高的消費來吃早餐,只是普普通通常見的食物就好。

面包(3-4個)+雞蛋(1-2個)+牛奶(豆漿)


加餐10:00

加餐並不需要吃的太多,普通點就好。

水果(這裏推薦的是香蕉)+麥片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜,例如:雞胸肉、牛肉等,肉類選擇瘦肉,不要吃肥肉。並且吃點蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高熱量的食物,推薦的是以素爲主,但是蛋白質攝取也不能丟,再者晚餐吃素可以養生。

米飯+素菜+適當的肉類


訓練時間:20:00-22:00(飯後30~60分鍾訓練,根據時間自行調節)

加餐(訓練後30分鍾以內)

訓練後;蛋白粉1勺,兩個蛋清,100克牛肉/雞胸脯一個


飲食參考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是並不意味要用很高的消費來吃早餐,只是普普通通常見的食物就好。

面包(3-4個)+雞蛋(1-2個)+牛奶(豆漿)


加餐10:00

加餐並不需要吃的太多,普通點就好。

水果(這裏推薦的是香蕉)+麥片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜,例如:雞胸肉、牛肉等,肉類選擇瘦肉,不要吃肥肉。並且吃點蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高熱量的食物,推薦的是以素爲主,但是蛋白質攝取也不能丟,再者晚餐吃素可以養生。

米飯+素菜+適當的肉類


訓練時間:20:00-22:00(飯後30~60分鍾訓練,根據時間自行調節)

加餐(訓練後30分鍾以內)

訓練後;蛋白粉1勺,兩個蛋清,100克牛肉/雞胸脯一個


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在19-6-9下午2:26

在19-5-6上午5:10