您好,請記住我們的官方網址: www.jdsvip.com
注冊
新浪微博
微信公衆號
杠鈴一周3練健身計劃(初級)
評論數(0) · 浏覽數(53492) · 點贊數(4)
圖片

適合對象:適合健身時間少于6個月健身愛好者 鍛煉組數:3組,12RM,12RM,10RM 組間休息:1分鍾 垂直舉腿:20一組,4組 俯臥兩頭起:每組力竭,4組

熱身動作

在完成健身計劃之前可以先活動一下關節,鍛煉什麽部位活動什麽部位,可以拉拉筋脈,壓壓腿部。

一、原地跳操(2組,每組30秒)

二、原地踏步(2組,每組30秒)

周一、(胸肌、肱三頭肌、腹肌)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
下斜杠鈴臥推 下斜杠鈴臥推 下胸肌 胸部
杠鈴臥推 杠鈴臥推 胸大肌 胸部
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部
仰姿負重反屈伸 仰姿負重反屈伸 肱三頭肌 上肢
仰臥杠鈴屈臂伸 仰臥杠鈴屈臂伸 肱三頭肌 上肢
坐姿杠鈴頸後臂屈伸 坐姿杠鈴頸後臂屈伸 肱三頭肌 上肢

周三、(背部、肱二頭肌、腹肌)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
杠鈴聳肩 杠鈴聳肩 斜方肌 背部
杠鈴劃船 杠鈴劃船 背闊肌 背部
垂直舉腿 垂直舉腿 腹直肌 腰腹部
俯臥兩頭起 俯臥兩頭起 豎脊肌 腰腹部
杠鈴杆左右轉體 杠鈴杆左右轉體 腹斜肌 腰腹部
杠鈴臂彎舉(直杆) 杠鈴臂彎舉(直杆) 肱二頭肌 上肢
坐姿杠鈴臂彎舉 坐姿杠鈴臂彎舉 肱二頭肌 上肢

周五、(肩部、腿部、腹肌)

示意圖 動作名稱 鍛煉肌肉 部位
杠鈴立正劃船 杠鈴立正劃船 三角肌中束 肩部
杠鈴前平舉(直杆) 杠鈴前平舉(直杆) 三角肌前束 肩部
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部
杠鈴站姿提踵 杠鈴站姿提踵 小腿肌肉 腿部
杠鈴坐姿提踵 杠鈴坐姿提踵 小腿肌肉 腿部
杠鈴深蹲 杠鈴深蹲 股四頭肌 腿部
杠鈴弓步蹲 杠鈴弓步蹲 股四頭肌 腿部

拉伸動作

以下是身體各個部位的拉伸動作,訓練之後做拉伸有以下好處:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉變的修長,利于肌肉向寬向發展,修飾腹部肌肉線條。

2、加速血液循環,帶走乳酸,防止乳酸堆積引起的酸痛。

3、加速肌肉的生長,促進肌肉的恢複速度。


1、胸部、二頭肌拉伸動作

胸部-二頭拉伸.gif

2、肱三頭肌拉伸(每邊30秒

肱三頭肌拉伸-一邊30秒.gif

3、腰部、背部、肩部拉伸動作(堅持30秒)

腰、背、肩拉伸-堅持30秒.gif

4、股四頭肌拉伸動作(每邊40秒)

股四頭肌拉伸-一邊40秒.gif

5、股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作(每邊40秒)

股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸-一邊40秒.gif

飲食參考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是並不意味要用很高的消費來吃早餐,只是普普通通常見的食物就好。

面包(3-4個)+雞蛋(1-2個)+牛奶(豆漿)


加餐10:00

加餐並不需要吃的太多,普通點就好。

水果(這裏推薦的是香蕉)+麥片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜,例如:雞胸肉、牛肉等,肉類選擇瘦肉,不要吃肥肉。並且吃點蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高熱量的食物,推薦的是以素爲主,但是蛋白質攝取也不能丟,再者晚餐吃素可以養生。

米飯+素菜+適當的肉類


訓練時間:20:00-22:00(飯後30~60分鍾訓練,根據時間自行調節)

加餐(訓練後30分鍾以內)

訓練後;蛋白粉1勺,兩個蛋清,100克牛肉/雞胸脯一個

飲食參考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是並不意味要用很高的消費來吃早餐,只是普普通通常見的食物就好。

面包(3-4個)+雞蛋(1-2個)+牛奶(豆漿)


加餐10:00

加餐並不需要吃的太多,普通點就好。

水果(這裏推薦的是香蕉)+麥片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜,例如:雞胸肉、牛肉等,肉類選擇瘦肉,不要吃肥肉。並且吃點蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高熱量的食物,推薦的是以素爲主,但是蛋白質攝取也不能丟,再者晚餐吃素可以養生。

米飯+素菜+適當的肉類


訓練時間:20:00-22:00(飯後30~60分鍾訓練,根據時間自行調節)

加餐(訓練後30分鍾以內)

訓練後;蛋白粉1勺,兩個蛋清,100克牛肉/雞胸脯一個

評論

只有登陸用戶才可以評論.  馬上登陸  |  馬上注冊

粉絲列表