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  • 健身目標:增肌健身頻率:一周三練健身周次:周一訓練部位:胸部適用對象:剛入門的健身新手鍛煉之前可以先跑步5分鍾,另外拉伸一下關節,鍛煉什麽部位拉伸什麽部位,可以拉拉筋脈,壓壓腿部。今天主要鍛煉胸部肌肉群一、胸大肌訓練動作(動作詳情請點擊圖片)... [詳細]
  • 初級健身愛好者,固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式,胸部練習最典型的是坐姿推胸,它可以有效的提高胸部肌肉的感覺,提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。爲今後進行啞鈴杠鈴臥推練習打下堅實的基礎。目標鍛煉部位:胸大肌坐姿推胸動作要領... [詳細]
  • 史密斯臥推是固定器械上完成的臥推,對于初級健身者來說,自由臥推(啞鈴臥推、杠鈴臥推)還不能很好地把握平衡性,應該先用史密斯作基礎練習,等一段時間後再去自由臥推。史密斯臥推分爲平板、上斜、下斜三種情況。目標鍛煉部位:胸大肌平板、上斜和下斜三種... [詳細]
  • 杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經典動作,屬于自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用杠鈴或啞鈴進行臥推,這樣才能得到完美的胸肌。杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推,分別重點鍛煉胸大肌不同部... [詳細]
  • 啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經典的動作,但要求很高。自由臥推中,啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大,如果不正確,很容易傷到肩膀,因此鍛煉胸大肌時,啞鈴臥推應放在前面做。啞鈴握推要分平板、上斜、下斜三種... [詳細]
  • 仰臥飛鳥一般作爲胸肌訓練的結束動作,中等重量,多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力,又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形,但采用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。主要目標鍛煉部位:整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形... [詳細]
  • 蝶機夾胸也稱蝶機飛鳥,主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度,讓胸大肌看起來更飽滿。目標鍛煉部位:鍛煉胸溝分離度蝶機夾胸動作要領:1.調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩... [詳細]
  • 類似與啞鈴飛鳥,拉力器夾胸作爲胸部鍛煉的結束運動是一種很好的速擇。它能增加胸大肌的圍度的,既能發展胸部中溝的肌力,又能發展下胸部的肌力。根據采用動作姿勢分:站姿拉力器夾胸、坐姿拉力器夾胸、臥式拉力器夾胸。臥式又分:仰臥拉力器夾胸、上斜拉力器... [詳細]
  • 胸肌臂屈伸是寬握雙杠的一種臂屈伸,主要鍛煉胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎,練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬,與中胸的連接更爲協調。特別需要強調注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。目標鍛煉部位:胸大肌下部胸肌臂屈伸動作要領:1.准... [詳細]
  • 啞鈴仰臥屈臂上拉也是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用杠鈴,但一般啞鈴來做效果更好。目標鍛煉部位:胸大肌的上部、內側(同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌)動作要領:1、預備姿勢:上背部仰臥在凳面上,頭部稍露... [詳細]
  • 俯臥撐一般作爲鍛煉胸大肌的補償動作放在臥推之後來練習對胸大肌刺激效果更深。當然由于不受什麽器材限制,是一般人鍛煉的最佳選擇之一。目標鍛煉部位:主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態。動作要領: 1.兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,... [詳細]
  • 引體向上種類繁多一般都主要是用來鍛煉背部肌肉,尤其是背闊肌。但也可想辦法用來側重鍛煉胸大肌,下面介紹的窄握後仰引體向上就是希望要達到這樣的鍛煉目的,一般在單杠上做才能達到窄握的效果。目標鍛煉部位:發展胸肌上部和外側肌動作要領:1. 兩手窄握、... [詳細]
  • 在胸部訓練中,中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致,中縫窄而又窄,宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱,與兩側的發達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作,爲什麽效果相差竟如此之大?原因就在技術細... [詳細]
  • 厚度是胸大肌發達與否的基本標准,很薄一層的胸大肌給人印象就是很羸弱,我們鍛煉胸大肌就是從增加其厚度開始的。不少人尤其是初級健身者,經過很長一段時間鍛煉,胸圍幾乎沒什麽進展,同樣的動作,也許你忽略很多的細節。增加胸肌厚度要注意事項:(1)不要... [詳細]
  • 胸肌塊形不理想除了前面幾篇文章談及的上胸,中縫和厚度等原因外,還有一個很直觀原因:胸大肌寬闊度不夠。1.塊形不夠寬的原因胸大肌的寬窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的寬度大小往往取決于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。此外胸... [詳細]
  • 胸大肌下外側緣狹小、下胸部過分下墜或發達度不夠,造成下緣清晰度不夠,這樣造成胸大肌在常態下整體輪廓不夠清晰,胸大肌顯得也不夠飽滿、堅挺、厚實。以下來探討幾種可行的改善途徑:1.胸肌雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸是鍛煉胸大肌下部最有用的辦法,當然雙杠臂屈... [詳細]
  • 不少人尤其是初級健身愛好者,經過一段時間鍛煉,會驚奇發現自己胸大肌左右越來越不對稱,有的人非常明顯,因此苦惱不已。而且更令初級健身愛好者百思不得其解的現象就是:爲什麽右側胸大肌力量大,但是右側看起來怎麽會要小于左側。這個問題和大家共同探討一... [詳細]
  • 很多新手非常熱衷于胸大肌的鍛煉,開始鍛煉的時候臥推能力有明顯的長進,但經過一段時間,基本會停止不前,非常郁悶,這部分人往往胸大肌還沒有達到預期的目標。該怎麽辦?1.重視三頭和肩部的鍛煉新手鍛煉時候往往把更多的熱情放在胸大肌的鍛煉上,一周甚至超... [詳細]
  • 部位:胸部肌肉健身部位:胸部鍛煉部位:胸大肌協同鍛煉:三角肌,肱三頭肌健身器材:啞鈴健身目標:4組 12X,12x,12x,10x准備:抓住啞鈴,做在平凳上,把啞鈴放在大腿上。 當處于仰臥的時候,把啞鈴放在胸部以上位置,並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。過... [詳細]
  • 部位:胸部肌肉健身部位:胸部鍛煉部位:胸大肌協同鍛煉:三角肌,肱三頭肌健身器材:啞鈴健身目標:4組 12X,12x,12x,10x准備:仰臥躺在地板上或墊子。抓住一個啞鈴。並保持膝蓋彎曲。過程:將啞鈴上推,然後重複動作。動作過程中保持手臂稍微彎曲。 [詳細]