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二頭肌必練的3個動作4個技巧,這才是真正的撕裂! 推薦
編輯:健身之家 | 來源:健身之家 / 1 天, 13 小時前發布 97 0

之前也分享過,最大程度的刺激到到目標肌肉,少不了肌肉的伸展程度,二頭肌也是一樣的,之前我們提過一嘴,下落到底部時感覺像是收緊三頭肌一樣,但可惜這樣細節的地方並不好掌握,有時候甚至感覺肱二頭肌突然松掉了,所以,今天分享的這幾個動作,會建立在二頭肌的拉伸上,也更加孤立二頭肌,還有幾個動作是通過增加穩定性激活肱二頭肌,來看看吧。

斜板仰臥肱二頭肌彎舉

不要擺動(搖擺)手臂,不要背部離開靠板,底部要伸展手臂,沒有停留再次彎舉起手臂,同時在頂部時大拇指向外旋轉手腕,保持你的肱二頭肌時刻緊張。

斜板仰臥肱二頭肌錘式彎舉

平常我們會面對繩索進行彎舉,而這個動作則是背對,利用繩索的牽引力,使你的二頭肌獲得更大程度的伸展效果,同時獲得更大的活動範圍,需要注意的就是,控制好你的身體,盡量不要用身體的慣性帶動手臂,注意不要過多使用肩部的力量,盡可能減小肩部帶二頭的動作(盡管不可能完全孤立二頭肌)。

單臂杠鈴彎舉

是的,是單臂杠鈴,而不是啞鈴,增加不穩定性來更多激活肱二頭肌的參與,這不是主流的訓練動作,但的確有一定的效果,因爲你基本沒有做過,你的肱二頭肌會突然發現,“發生了什麽?爲什麽和平時不一樣?”而此時,它會調用更多的肌纖維來幫助你更好的平衡杠鈴,從而獲得更大的增長。

你可以采用站姿,或者斜托,注意,如果你使用斜托,非常重要的一點是讓杠鈴平行地面後,即刻彎舉起重量,使用的重量要輕一些,如果有護腕,記得使用它。

在上面的幾個彎舉動作中,你應該能夠觀察到幾個細節的地方,肘關節保持固定位,避免前後移動,腕關節要繃緊,避免勾手腕或者軟弱無力的狀態。

01

站姿錘式彎舉

這是我們平時做的錘式彎舉

這是身前交叉錘式彎舉

錘式彎舉針對你肱二頭肌的短頭,也會間接訓練到你的肱桡肌,可以改變彎舉的方向,做身前的交叉錘式彎舉,向另一側的肩膀彎舉。或者還可以采用不同的握法,常規的握法是全握進行,可以嘗試開握(空握),大拇指不繞杠的方式進行這個動作的練習。

02

杠鈴彎舉握距不同

不要晃動身體

不要晃動身體

不要晃動身體

大多數人的彎舉動作會很習慣性的采用同樣一個寬度,嘗試不同的握距,對你肱二頭肌的側重點也會不同,不妨試試更窄,或者更寬的握距,即使使用EZ杠也是一樣的道理,可以分別嘗試最內側,和最外側的杠位。

03

打破常規次數

鏈接直接戳這裏(21次肱二頭肌訓練)

21次是個不錯的方式,會讓你有爆烈的沖動,底部半程7次,頂部半程7次,全程7次,7-7-7爲一組,一組中間無休息。

04

集中彎舉

這個動作中最棒的一點是,你要更加關注離心的速度,也就是下落的速度,大多數人都僅僅只是,舉起-落下,你要更加專注,不妨試試舉起2秒,放下4秒的節奏,頂部和底部無停頓。


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