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9個增肌同時維持低體脂要點 推薦
編輯:健身之家 | 來源:健身之家 / 4 天, 7 小時前發布 174 0

增肌不增脂是很多健友所追求的目標,但事實上是非常不易達到的。我們總能眼見有不少大塊頭都是比較臃腫的類型,肌肉的圍度是大, 但總是欠缺線條美感。主要原因就是他們在增肌期(特別是在冬季) 同時增加了不少脂肪, 把肌肉線條覆蓋掉了。

1. 維持高強度的肌肉訓練

要保持肌肉線條, 必需對肌肉産生壓力, 盡量每次訓練都做到力歇。不要留有余地。而且對大多數訓練部位都要求進行大重量的訓練,進行8 - 12上下的次數,不要降低對肌肉的負荷。  

2. 多鍛煉大肌肉群

大肌肉群,例如胸大肌、 背肌、股四頭肌等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人體的基礎代謝率( BMR ), 改善基本的消脂能力。

3. 定期進行有氧運動

有氧運動可以是健步走, 踏單車, 樓梯機, 等等, 目的是增加身體的熱量消耗, 提高日常的身陳代謝, 減少多余熱量。一般建議進行20至45分鍾, 每星期2-3次, 視個別身體實際情況而定。

4. 吸收足夠蛋白質

如果對肌肉有足夠的訓練,建議最好每天吸收大概每1磅體重相對于1克的蛋白質。即假設70KG體重,則需要吸收約150克蛋白質。這有助維持肌肉修補及生長。 

5. 不要忽視碳水化合物

有好多人爲了減脂會進行低碳水化合物或戒澱粉質的節食方式, 但往往會産生反效果。如果進行了幾天,開始會觀察到肌肉飽滿度不足, 流失, 乏力等等現象。因爲碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺了它,就會增加消耗肌肉的機會,難以增肌。

6. 不要餓肚子

餓肚子不僅會阻礙肌肉恢複,而且會令人血糖不穩, 容易暴飲暴食, 形成易胖的飲食習慣。最理想是每隔3 - 4小時進食一次,,少食多餐的方式。

7. 選擇正確的零食

大多數正餐都不足以令人肥胖,真正 元凶一般是小食、零食、宵夜等等...... 其實大家只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物, 低脂肪、低糖爲主要成分就可以。例子有沙拉, 低脂低糖奶酪, 燕麥餅, 水果, 堅果等等, 這都可以有助增肌減脂。  

8. 善用健身營養補充品

市面上有不少營養補充品都可以助我們增肌消脂, 例如乳清蛋白, bcaa, 正氮蛋白, fat burner, multi-vitamin 等等, 都可以助我們補充營養所需。

9. 集中減脂

有好多人都太重視體重, 而非增加肌肉及減脂, 以爲只要磅數少了就可以增加身體線條,並且産生腹肌輪廓。但事實往往相反, 除非本身的體脂己經過高, 大多數經良好肌肉訓練的人都可以發現自己的體重增加了, 而同時身材線條也改善了。


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