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排名前5的徒手健身動作,不去健身房就能鍛煉到全身肌肉
編輯:健身之家 | 來源:今日頭條 / 在19-2-11上午6:47發布 20284 0

在家做的徒手健身動作有很多,每種動作鍛煉到的部位也不同,但是有些動作是可以替換掉的。例如,平板支撐這個動作對腰腹核心穩定性的鍛煉很不錯,但是俯臥撐這個動作就能很好的代替平板支撐。所以根據健身動作的替代性,下邊列出了徒手健身中排名前5的動作,大家在家裏邊把這5種動作都做一遍就能鍛煉到全身的肌肉。

排名前5的徒手健身動作,不去健身房就能鍛煉到全身肌肉

好身材

第五名:俯臥撐。俯臥撐無愧爲徒手健身的王牌動作,每天做上百來個就能很好的鍛煉到胸大肌、肱三頭肌和腰腹部肌肉,是一種比較全面的健身動作。用俯臥撐鍛煉身體時要注意,動作一定要保持標准,速度切忌過快,身體下落時胸部與地面接觸,身體上升時手臂要伸直(不可超伸),一上一下保持2~4秒即可。

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俯臥撐

第四名:臂屈伸。俯臥撐推起的重量相當于自身體重的70%左右,能一口氣做上20個以上後對力量的提升會打折扣,這時候加入臂屈伸可以保持鍛煉的效果,同時還能充分鍛煉到胸肌的下沿。通常臂屈伸是都是在雙杠上完成的,但是家裏邊很可能沒有雙杠,這時候完全可以使用兩張椅子來代替雙杠。雙手放在椅子上支撐身體,雙腳往後交叉擡離地面,然後彎曲手臂至極限後,雙臂再發力將身體推起至手臂微屈,整個動作過程中盡量保持身體平穩,以免肩關節受傷。

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臂屈伸

第三名:倒立。現代人辦公,幾乎都需要進行長時間的伏案工作,這導致了很多人的腰肌或多或少多存在一點勞損現象,這時候要是每天進行幾分鍾的倒立可以稍微緩解一下這種因坐姿導致的腰肌勞損現象。大家在生活中不一定要離牆做倒立,靠著牆一樣能夠達到鍛煉效果。由于倒立具有一定的危險性,第一次靠牆倒立時最好讓朋友幫忙把自己的腳放到牆上,以免出現意外(能力強者可以進行倒立俯臥撐)。單次倒立時間維持30秒即可,最長不可超過5分鍾,以免患倒挂懸垂綜合征。另外,有心血管疾病,腦血栓等疾病的患者嚴禁倒立!

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倒立

第二名:引體向上。背肌是非常實用的肌肉,但是在生活中卻很難鍛煉到。同時,能夠鍛煉到背肌的徒手動作真的是很少,這也導致了引體向上將會是鍛煉背肌難以替代的動作。考慮到大多數家庭裏沒有單杠,不可能像在操場上那樣進行引體向上鍛煉,不過大家可以在門梁上,或者用拖把搭在凳子上做引體向上,同樣能夠鍛煉到背肌。

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澳大利亞引體

第一名:單腿深蹲。腿是男人的動力源泉,可見鍛煉腿的重要性。不過尴尬的是,徒手健身中僅有徒手深蹲這一項鍛煉腿部肌肉的動作,這也導致了單腿深蹲將會是徒手健身中不可替代的動作。單腿深蹲對膝關節的穩定性非常高,很多人很可能第一次還完成不了,建議從最簡單的徒手深蹲開始練習,能力上來之後再進行單腿深蹲練習。

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單腿深蹲

上邊的這5個健身動作可以鍛煉到全身的肌肉,同時還具有一定的難度等級,大家在鍛煉過程中需要根據自己的能力選擇適合自己的動作(倒立容易受傷),每天的鍛煉量也請保持在自己的承受範圍內,以免運動過量,得不償失。

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