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不做上半身美女,九招解決梨形身材 推薦
編輯:健身之家 | 來源:健身之家 / 在18-3-27上午1:24發布 80362 0

梨形身材的女性肩窄、腰細、臀寬、大腿豐滿。脂肪主要沉積在臀部及大腿,上半身不胖下半身胖,狀似梨形。

梨形身材是很多男性爲之傾倒的身材,也是最能體現女性優美曲線的身材。

但是梨形身材脂肪都堆在了下半身,很多女孩都不知道如何讓自己的下半身成功瘦下來。

問題部位:臀部,大腿

解決方案:針對下半身塑造,全身的肌肉訓練和耐力有氧訓練

練習方法:一周3-4天,做一套背靠背訓練,在這期間不要進行其他活動。以下全套訓練重複做三次,每次休息時間45到60秒。該方案每周結合你的時間,大約需要三天,每天30至45分鍾的時間來進行有氧運動。

你將需要:自由重量器械

1.V型下蹲挺舉

A.

雙手握一對啞鈴,雙腳打開,兩腳間距離一英尺,腳尖向外45度。手舉起呈V型,掌心朝內

B.

接著下蹲,膝蓋超過腳趾,手肘彎曲,手掌與肩膀成一直線,回到開始的姿勢。

套數:3

重複次數:20

2. 弓箭步下蹲


A.

首先左腳在後交叉右腳,上半身向右旋轉,雙臂舉至胸口,掌心朝下。

B.

左腳(後腳)跳躍展開,雙臂伸直向前,在身體前方擺動手臂,相同動作右腳重複1次。重複以上動作20次。

套數:3

重複次數:20

3. 站姿擺腿



A.

手拿一組啞鈴,雙腳並攏,右腳打開呈側弓箭步,啞鈴向右碰到右腳,快速將右腳擡起,向外伸直延伸,右腳後踩呈弓箭步。

B.

再一次右腳離地,伸直延伸,甩至左側,手肘彎,掌心朝上,接續右腳側弓箭步,重複10次動作換左腳10次。

套數:3

重複次數:10

4.十字交叉千斤頂


A.

雙腳距離一英尺寬,兩臂打開在身體兩側。做深蹲,手臂碰到膝蓋外側,掌心朝前。

B.

迅速跳起,落下時,兩腿交叉右腿在前,兩手舉起超過頭頂。跳回時以半蹲的姿勢,爲完成一個完整的動作。做這套動作時,每次兩腿交替,速度盡可能的快。

套數:3

重複次數:20

5.平底掃腿


A.

做撐體動作,雙腳並攏(不要讓下背部凹陷)。

B.

兩腿伸直,擡左腿向右側掃腿。數到1,回到原來位置;重複以上動作。然後兩腿切換完成一套動作。是不是很有挑戰性?試試這個吧。

套數:3

重複次數:10

6.弓步跳


A.

兩腿呈弓箭步右腳在前(兩個膝蓋應該彎曲約90度),雙臂彎曲成跑步姿勢放在身體兩側。

B.

接著跳起,左腳膝蓋擡起,腳板打直,雙臂用力帶動身體,著地重現弓箭步,重複10次換腳。

套數:3

重複次數:10


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