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臥推時肩膀疼,什麽原因?
編輯:健身之家 | 來源:SHAPELINE健身 / 在17-3-1上午2:40發布 53922 3

臥推,是健身中不可或缺的動作,也是所有健身愛好者鍾愛的動作。在健身房,你會發現最受歡迎的永遠是臥推架。然而很多人在進行臥推時,肩膀會産生疼痛感,甚至肩膀的感覺蓋過了胸肌的感覺。


臥推時,肩前束參與是正常的,但是如果借的太多,就犯了一個大錯了,這樣很容易導致肩膀受傷。那麽,爲什麽臥推時的肩膀有疼痛感,從這兩方面,也許能找到答案。


動作的調整與運用過程


一、肱骨(上臂)與身體夾角過大


很多人喜歡在臥推時使肱骨與身體的夾角呈90度,認爲這樣可以更好的刺激到胸肌,出發點並不錯,但實質上發生了錯誤:


  • 如果角度過大,這時的肩胛骨難以保持穩定,從而控制力會有所下降,肩膀更容易發生疼痛或者扭傷;


  • 角度過大時會造成肩關節的關節囊壓力過大以及肩峰撞擊,導致肩關節的磨損;並且在最低點時,盂肱韌帶過度拉伸,盂肱韌帶是肩關節穩定的關鍵,過度拉伸肯定會導致肩膀酸痛。


如果要通過角度變大來更好刺激胸肌,那麽千萬不要用大重量,並且要將注意力集中于胸肌的發力。


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二、肩胛骨未收緊,肩膀未下沉

在臥推時,肩胛骨在穩定性上起著關鍵作用,所以,在整個臥推過程中,你必須讓你的肩胛骨收緊,是的,是全程收緊,而不要一張一收,這樣才能在穩定性上做到較好的把控,並且讓你的胸肌更大程度的孤立起來。


肩胛骨收緊與肩膀下沉是同步的,一般肩胛骨收緊後肩膀也就自然下沉了,要記住,在整個臥推過程中,肩關節高度不要超過胸肌高度。


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三、握距過寬

握距也是有講究的,如果握距太寬,胸肌拉伸程度變大的同時,肩關節的壓力也會隨之變大,肩膀容易産生疼痛感;如果握距太窄,胸肌發力會減小,而轉移到肩膀上去。


如何把握?通常的界定點是當杠鈴在最低點時,小臂垂直于地面。但什麽都不是絕對的,在這基礎上,你可以有所小調整來達到一個你覺得最舒適的握距。


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四、離心收縮速度過快

很多人只求推起重量,而從來不注重下放過程的控制(離心收縮),任杠鈴的慣性壓向你的肩關節,使肩關節囊的壓力在短時間內、無准備的情況下突然變大,也讓韌帶在不穩定的情況下拉長,這也是導致肩膀疼痛的一個原因。


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五、肘關節趨向于伸直時肩膀上帶

肩膀上帶多發生在新手身上,新手往往關注的是杠鈴的起止點,而不是肌肉的發力,所以即使力量不足,也會借用肩膀力量、犧牲穩定性來把杠鈴舉到最高點。(這就是第二點所說的肩胛骨一張一收,肩膀未保持下沉,這時候肩膀高度往往高于胸的高度。)


所以,不要追求上推的速度,而是發力與穩定,也不要將肘關節完全伸直(鎖死),留一點微小的屈肘空間,讓力持續作用在你的胸肌上,也減少肩關節與肘關節的受傷風險。


臥推時肩膀疼,什麽原因?


其他部位的輔助

背部太過薄弱

背部的強壯與否,很大程度上關系到臥推時的穩定。就拿斜方肌中下部來講,斜方肌中下部起著控制肩胛骨收張穩定的作用,當杠鈴重量通過肱骨傳遞至肩胛骨時,如果沒有強大的斜方肌中下部來負責穩定,那麽肩關節很容易導致受傷。


背闊肌與下背部也同樣重要,所以練好背部,對你的臥推很幫助!


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肩外旋能力差

肩膀外旋與背部也有著很大的關系,在臥推過程中,肩膀外旋能夠使背闊肌收緊,起到穩定作用。一些體態不正的人,比如駝背者,其肩外旋能力相對較弱,所以,加強你的肩外旋能力能幫助你減少臥推時帶來的肩膀疼痛與受傷風險。


如何練?以下是兩個最常見的動作,更多動作可以百度。


站姿單手肩外旋

臥推時肩膀疼,什麽原因?


側臥肩外旋

臥推時肩膀疼,什麽原因?

回帖列表

JasonJ
在17-5-30上午7:03
領教
評論(0)
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環山
在17-10-18下午12:32
講的跟我遇到的情況一樣
評論(0)
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型男色系
在18-4-3下午12:50
很實用
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