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增肌餐怎麽吃避免脂肪增長?飲食比例很重要!
編輯:健身之家 | 來源:增肌減脂 / 在17-3-1上午2:35發布 97475 2

增肌怎麽吃?

增肌期不可避免的會有脂肪的囤積,問題在于多少。增肌期盡可能減少脂肪增長的幾個關鍵因素是:每日攝入總熱量,每餐的熱量分配,進食間隔時間和食物的選擇。


對于增肌來說加餐是很重要的。每隔三個小時就進餐一次,可以使食物的營養物質供應更充足,吸收效果也更好,還能避免“饑餓反應”減少體脂儲存的風險,使你養成更健康的飲食習慣。


所以,除了正常的三餐外,還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。


增肌餐怎麽吃避免脂肪增長?飲食比例很重要!


爲什麽要少食多餐?

研究表明:在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質,以及其他重要的營養物質。當然,這裏要說明的是,多餐的每一餐應少量。


每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足。這樣做還能使你的胃變小變緊,減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質和水分。


增肌餐怎麽吃避免脂肪增長?飲食比例很重要!


增肌飲食比例:


  • 建議男士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪):

    6:3:1(皮脂偏低)或者5:3:2(皮脂適中)。


  • 建議女士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪):

    4:4:2或者4:3:3。


增肌,蛋白質必不可少,優質蛋白質的來源包括:

牛奶——容易吸收、常見,也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品,一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物,價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高,但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴,脂肪含量低


具體增肌食譜推薦:

以每日5餐爲例,每餐多吃些蔬菜保證維生素及纖維素,熱量通常可以忽略不計。起床後每隔2-3小時進食一次。

進食時間安排舉例:早上8-9點第一餐;中午11-12點第二餐;下午2-3點第三餐;下午5-6點第四餐;晚上8-9點第五餐。


增肌餐怎麽吃避免脂肪增長?飲食比例很重要!


例如:身高180cm,體重60kg的增肌男士:

1、早餐:3個水煮蛋+兩片面包+1杯牛奶+適量水果

2、上午加餐:20g蛋白粉+40g燕麥餅幹或面包

3、午餐:200g牛排+2個紅薯或土豆+蔬菜200克+水果適量

4、下午加餐:20g蛋白粉+20克堅果+水果適量

5、晚餐:200克魚/雞胸肉+1份米飯+1份混合蔬菜沙拉+適量水果

6、睡前半小時:15g蛋白粉或者(3~5個蛋白)+1杯牛奶

注:以上數據僅供參考,具體根據自己的訓練強度和體重來安排。


回帖列表

哈尼哈尼
在17-3-10下午1:23
跟哥哥哥哥哥哥哥哥哥哥
評論(0)
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一個新用戶
在17-3-26下午3:49
瘦人增肌比胖人減肥難難難啊!
評論(0)
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回帖

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