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背部肌肉鍛煉最佳方案,讓你穿衣更有型!
編輯:健身之家 | 來源:健身之家 / 在17-2-10下午3:20發布 48798 5

今天小編用這個,美國知名形體健身教練分享的背部鍛煉法


一.熱身:寬握下拉

背部肌肉鍛煉最佳方案,讓你穿衣更有型!

3組(每組10次)


二.引體向上

背部肌肉鍛煉最佳方案,讓你穿衣更有型!


2組力竭10-12次(如果一組超過15次,可以負重練習。)組間歇或拉伸30秒

寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作,事實證明也是最有效的,所以我把它放在正式組的第一個動作,在身體能量最充足的時候來做。


三.平行杆下拉

背部肌肉鍛煉最佳方案,讓你穿衣更有型!


4組每組10次,組間歇30秒

引體向上之後我選擇平行杆下拉,它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發力感覺,防止手臂過度借力。


四.反握坐姿劃船

背部肌肉鍛煉最佳方案,讓你穿衣更有型!


4組每組12次,組間歇30秒

要注意負重不要太大,否則手臂會成爲主角,使我們無法專注背部肌肉的發力。最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離,給背部肌肉一個充分的拉伸。


五.單臂啞鈴劃船

背部肌肉鍛煉最佳方案,讓你穿衣更有型!


3組每組8次,組間歇30秒

我喜歡這個動作,這個動作可以讓你的手臂放的更低、擡的更高,給背部肌肉充分的擠壓。


六.高位繩索面拉

背部肌肉鍛煉最佳方案,讓你穿衣更有型!


3組每組15次,組間歇30秒

在你的肩部和後背訓練日,面拉絕對是一個非同尋常的鍛煉動作。今天要刺激的是後部三角肌,所以你可以向後盡可能的拉。不要使用太大的重量,感覺收縮和擠壓最重要。


七.坐姿繩索劃船

背部肌肉鍛煉最佳方案,讓你穿衣更有型!


4組每組12次,組間歇30秒

與之前的反握坐姿劃船不同,此次采用正握,用不同的角度去擠壓和拉伸背部。


八.上斜凳繩索下拉

背部肌肉鍛煉最佳方案,讓你穿衣更有型!


3組每組15次,組間歇30秒

采用上斜的方式來完成這個動作,最大量的調動背部肌肉,讓你的背部肌肉完成泵感!爲了防止肱三頭肌借力,請保持手腕伸直,肘關節鎖死。

回帖列表

薛哲瀚
在17-6-29下午6:21
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肌肉哥
在17-7-14下午2:24
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貓MI愛睡覺
在18-3-18上午4:44
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呼呼阿薩
在18-3-18上午10:25
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蘇澤爾
在18-3-27上午8:40
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