您好,請記住我們的官方網址: www.jdsvip.com
注冊
新浪微博
微信公衆號
超詳細健身計劃定制指南,增肌,減脂,飲食安排 推薦
編輯:健身之家 | 來源:健身之家 / 在16-10-8上午2:59發布 62435 12

對于很多健身的朋友們來說,一個適合自己的計劃是非常重要的。但是很多網上的大神計劃,並不一定是合適的,也不能全都照搬,大衆計劃又太大衆,沒有針對性,所以很苦惱。


今天本著授人以魚不如授人以漁的原則,給大家解決:我要怎麽定制健身計劃?“增肌該怎麽增”,“減脂該怎麽減”,這些疑問,下面詳細的分析一份好的適合自身的健身計劃如何去制定。


福利,詳細健身計劃定制指南


對于增肌,力量訓練無疑是必須的訓練內容,然後適當減少有氧的訓練。對于減脂,力量訓練同樣必不可少,因爲力量訓練是提高基礎代謝的關鍵,基礎代謝很大程度決定身體每天消耗的熱量,然後再搭配有氧訓練就能達到最佳的減脂效果。


一、先以減脂爲例子:


有氧訓練方式:最佳方式是高強度和小強度相結合。比如,在無氧力量結束後,進行30分鍾左右的快速和慢速跑相結合的變速跑,或采用增減阻力和變速騎動感單車橢圓機練習等等。


福利,詳細健身計劃定制指南


此外,每周還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鍾,切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。


30分鍾以上的練習,心率控制在約爲70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如,一個20歲人的最大心率爲220-20=200,他運動時每分鍾心跳,應在200*70%=140或200*80%=160左右,這樣可以消耗更多脂肪。


福利,詳細健身計劃定制指南


二、增肌爲主:


建議新手前四周鍛煉應以全身力量鍛煉爲主,因爲新手集中一個部位鍛煉強度太高很容易造成過度的肌肉酸痛和受傷,恢複的時間相對來說也會更漫長。

全身訓練的動作,可按照下面內容依次訓練:


臥推:3組*10次

雙杠臂屈伸:2組*力竭

啞鈴推舉:3組*10次

寬握器械下拉:3組*10次

杠鈴深蹲:3組*10次

杠鈴硬拉:3組*10次


經過四周的鍛煉,身體的力量、體能已經比最初好了許多,另外動作的掌握程度也已經比較熟練,此時訓練方式改爲大肌肉群的分化訓練,訓練強度稍大于之前四周。一般建議40分鍾到60分鍾比較合適。


三、關于飲食:


以普通的健身者爲例!必須指出的是如果你想增肌,那就需要大量的能量攝入(在日常的基礎上增加卡路裏),保證身體處于合成代謝狀態;而減脂卻需要控制熱量,但是不能低于一個正常人活動所需的熱量!


先算出你需要的熱量(普通健身者):

人體消耗的能量來自基礎代謝(70%)+食物熱效應(10%)+活動消耗(不限)(20%或以上,取決你的日常行爲)


基礎代謝計算式:

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)


福利,詳細健身計劃定制指南


說個題外話,說到基礎代謝,可能很多人不是很了解,但是非常的重要,在這裏插一段關于基礎代謝對于我們身體的意義,希望大家可以好好的重視起來:


每個人基于先天遺傳和後天養成,都會有自己的一套基礎代謝。所謂基礎代謝,就是假設你每天靜躺在床上任何動作都不做時,身體仍然要消耗掉的熱量。我們常說,人比人,氣死人。有些人狂吃也不胖,有些人喝水都發胖,雖然有誇張的成分,但卻實實在在地揭示了基礎代謝的不同所造成的體質不同。


基礎代謝高的人,不僅在睡覺時消耗的多,在運動時也消耗的多。


舉個例子:


A的基礎代謝是,300卡,B的代謝是1100卡,他們倆每天都爬到四樓上班,上下班步行20分鍾,擠地鐵20分鍾,晚上再跑步30分鍾。A最後一天的消耗可能要到2000卡,而B的消耗可能只有1500卡,爲什麽熱量差擴大了呢I因爲基礎代謝高的人,做任何事的消耗都更大。


而節食會造成你的基礎代謝降低,身體不但會分解肌肉來提供能量,而且你的身體會認爲你陷入了絕境,爲了生存,自動調整到了【儲脂】狀態,于是你哪怕多吃一個蘋果,多余的熱量都會馬上儲存爲脂肪。同時,由于肌肉大量分解,你的基礎代謝又進一步降低,就此進入了惡性循環,也就是所謂的“越減越肥”


例如:

某男士體重80公斤、身高180公分、今年24歲,他的每天基礎代謝率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。(維持生命活動的最低能量)


那它的總消耗熱量約等于1899/%70=2712卡!但是還需要有些空間,我們就以3000卡爲例

知道你的每天熱量需要後,便是怎樣分配爲蛋白質、碳水化合物和脂肪了


增肌: 攝取的能量 x (100%+10%)的卡路裏

減脂: 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路裏


每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量爲4卡路裏,而每1克的脂肪熱量爲9卡路裏;你更要將每天進食的總熱量分爲 5-6餐;大家亦應額外進食礦物質和維他命的補充品。


福利,詳細健身計劃定制指南


碳水化合物

在鍛煉過程中,碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩定以及預防疲勞過早産生。一般健身者,每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。

增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物,如果訓練強度大的話,可增加至10g,甚至更高;

減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物,如果訓練強度大的話,可減少至3g。


蛋白質

蛋白質可以促進能量的産生,同時還可以修複和構建身體組織,尤其是肌肉。而且蛋白質能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應不足的情況下,給身體提供能量。一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質。

增肌者建議每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質;

減脂者建議每公斤體重攝入1.2g蛋白質。


脂肪

脂肪是健身中和健身後恢複時身體最主要的能量來源,對經常鍛煉的人來說十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。

增肌者建議每公斤體重攝入0.5~1g脂肪;

減脂者建議每公斤體重攝入0.5g脂肪。


蔬果

蔬菜水果之類的堿性食物,還可以補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健身訓練需要。


福利,詳細健身計劃定制指南


文章很長,相信能看到這裏的,都是真心的想要爲自己制定一份合適的健身計劃,並且能夠長期對于健身有一種熱愛和堅持的精神,加油!在健身路上,還有我們跟您一起成長進步!

回帖列表

xoolzzn
在17-2-26下午4:11
mark
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

磨滅的棱角
在17-9-29下午2:34
留下
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

高洋
在18-2-23下午12:02
細致
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

我在天空燃燒
在18-3-27上午11:08
堅持
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

111簡單
在18-4-12上午7:40
加油
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

wxrROSE
在18-5-22上午2:04
真好
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

輸了你贏了世界又如何
在18-6-5上午6:06
完美
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

笑口常開
在18-9-6上午3:49
學習了
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

五星小哥
在18-10-17上午2:35
再具體點就好了
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

gllslj
在19-1-26下午3:21
學習了。此例能再寫下去,就更好了!
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

守塔
在19-3-5下午4:26
詳細指南
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

阿新
在19-7-9下午2:31
請問上面那個訓練是都做,還是一天一個?
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

回帖

只有登陸的用戶才能回複  馬上登陸|馬上注冊