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私人手臂增肌打造計劃!
編輯:健身之家 | 來源:健身之家 / 在16-9-28上午1:23發布 49465 0

私人手臂增肌打造計劃!


擁有一對粗壯的手臂是每個男人所向往的


手臂上附著著的大肌肉有三角肌,肱二頭,肱三頭和前臂肌群。

昨天小K講解了肩部的訓練方法,很多朋友都覺得不錯,

哈哈,那今天就講講麒麟臂是怎麽練成的!


私人手臂增肌打造計劃!


親們,你覺得二頭與三頭哪個更重要?哪個體積更大?

同樣重要,但是論體積的話,三頭比二頭大了不止一點點。


所以,愛健身的你想要有一個很漂亮的手臂就按自己的喜歡調整訓練計劃了。


私人手臂增肌打造計劃!


OK 按照流程在訓練之前先熱身!

如果今天是小K單獨訓練手臂的日子,那我會全方位地刺激手臂上的每個肌群,基本上會以超級組爲主導的訓練計劃!

(PS:超級組是指一組對抗肌一起訓練,中間不要休息,比如二頭跟三頭)


好,進入正題

(注:RM是指以正確的動作只能舉起一次的最大重量)


私人手臂增肌打造計劃!


啞鈴彎舉(dumbbell curl)

熱身組

重量:50%RM 個數:15-20個


正式組

組數:4組 重量:70%RM,80%RM,85%RM, 60RM 個數:4-12個 組間休息:45-60秒

(PS:在彎舉到收縮時記得手腕外旋一下,能更有效刺激二頭)


私人手臂增肌打造計劃!


坐姿臂屈伸

與上面的啞鈴彎舉搭配,做超級組!

(PS:手肘盡量內收,不要向外打開)


私人手臂增肌打造計劃!


EZ杠正手彎舉

正式組

組數:4組 重量:70%RM,80%RM,85%RM, 60RM 個數:4-12個 組間休息:45-60秒

(PS:保持上半身不要晃,頂峰收縮!)


私人手臂增肌打造計劃!


啞鈴頸後屈伸

與上面的EZ杠正手彎舉搭配,做超級組!

(PS:手肘盡量內收,不要向外打開)


私人手臂增肌打造計劃!


單臂啞鈴彎舉

正式組

組數:3組 重量:70%RM,80%RM,85%RM 個數:4-12個 組間休息:45-60秒

(PS:一定要固定好大臂,也可在牧師椅上做,感受肌肉的收縮)


私人手臂增肌打造計劃!


俯身單臂啞鈴臂屈伸

與上面的單臂啞鈴彎舉搭配,做超級組!

(PS:重量可以小一點,但是動作一定要標准)

訓練計劃的主要幾個動作都做完了,下面我會用龍門架的拉力器來做最後的補充!


私人手臂增肌打造計劃!


這個器械是很喜歡用的一個,不同的高度,不同的握法。可以有不同的動作

彎舉練二頭,下壓練三頭,因爲是拉力器,所以全程都能給肌肉産生刺激感!


私人手臂增肌打造計劃!


前臂上旋

反握,正握,小重量,多次數,力竭完成兩組即可!


OK 麒麟臂以虐完! 最後拉伸,有泡沫軸的可進行滾動按壓放松!


私人手臂增肌打造計劃!


總結:

其實虐手臂沒有什麽多大講究,但是要控制好呼吸,動作節奏,保證動作完成質量。

因爲都是孤立動作的訓練,所以要保持身體不要晃動,控制好組間休息,離心收縮慢一點,感受頂峰收縮!


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