您好,請記住我們的官方網址: www.jdsvip.com
注冊
新浪微博
微信公衆號
私人背部增肌訓練計劃!
編輯:健身之家 | 來源:健身之家 / 在16-9-5上午1:31發布 49781 1

今天跟大家分享下自己的增肌訓練計劃及訓練動作。

沒錯,今天要聊的就是背部的增肌訓練


私人背部增肌訓練計劃!


新手練胸,高手練背,老手練腿。

相信大家都聽過這句話

那麽背部訓練的重要性就不言而喻了

有個寬厚的背部能給你的形體增加不少分數


私人背部增肌訓練計劃!


OK

下面切入主題


私人背部增肌訓練計劃!


一、寬距引體向上

組數:3組 個數:力竭 組間休息:60秒

私人背部增肌訓練計劃!


二、俯身杠鈴劃船(握距建議1.5個肩寬)


熱身組

重量:50%RM 個數:12-15個


正式組

組數:3組 重量:逐漸遞增(70%RM,80%RM,90%RM) 個數:6-10個 組間休息:45-60秒


漸降組

組數:1組 重量:遞減(80%RM,60%RM,40%RM) 個數:力竭,做完爲止。


私人背部增肌訓練計劃!


三、硬拉


熱身組

重量:50%RM 個數:12-15個


正式組

組數:4組 重量:逐漸遞增(70%RM,80%RM,90%RM , 70%RM) 個數:6-10個 組間休息:60秒


私人背部增肌訓練計劃!


四、啞鈴單側俯身劃船


熱身組

重量:50%RM 個數:12-15個


正式組

組數:3組 重量:逐漸遞增(70%RM,80%RM,90%RM) 個數:6-10個 組間休息:45-60秒


漸降組

組數:1組 重量:遞減(80%RM,60%RM,40%RM) 個數:力竭,做完爲止。


私人背部增肌訓練計劃!


五、高位下拉(寬距)


熱身組

重量:50%RM 個數:12-15個


正式組

組數:3組 重量:逐漸遞增(70%RM,80%RM,90%RM) 個數:6-10個 組間休息:45-60秒


漸降組

組數:1組 重量:遞減(80%RM,60%RM,40%RM) 個數:力竭,做完爲止。


上面這5個動作是我個人的訓練計劃,一套做下來應該一小時左右

動作這麽安排的原因是

寬度,厚度,核心,厚度,寬度

當然練背還有很多自己可以挑選的動作,可根據自己的實際情況進行動作的調整,這個計劃僅供參考。

最後別忘了拉伸,這樣才是一套完整的訓練!


私人背部增肌訓練計劃!


私人背部增肌訓練計劃!


回帖列表

先生
在18-4-4下午12:59
評論(0)
只有登陸的用戶才能評論

回帖

只有登陸的用戶才能回複  馬上登陸|馬上注冊