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肩部訓練之杠鈴頸後推舉
作者:健身之家 6804 0
三角肌後束
杠鈴頸後推舉
健身部位:肩部
鍛煉部位:三角肌後束
協同鍛煉:三角肌後束
健身器材:杠鈴
動作說明

杠鈴頸後推舉有坐姿和站姿,推薦你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,這樣不僅穩定安全,而且可以將精力更多放在三角肌上,健身房裏可以放在史密斯機上做。

它是一項綜合性肌肉練習,參與的肌肉包括肩和背,而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束,由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同,每個人感覺可能不同,但一般來說他是主要針對中、後束三角肌,尤其有意識針對後束。該動作最好作爲三角肌後束練習的補充動作較爲合適,而不應作爲主要練習。

目標肌群:三角肌後束

頸後杠鈴推舉也將很大一部分負荷重量轉移到你的背闊肌,大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

杠鈴頸後推舉動作要領:

 

1.最好采用坐姿,緊靠座椅,兩手持鈴置于頸後肩上,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

2.隨即吸氣,持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直爲止,稍停2~3秒鍾,再慢慢放下還原。

3.注意放下負重時盡可能向下,然後再開始重複。

杠鈴頸後推舉注意事項:

1、初級健身者使用該動作是選擇能控制的小重量,最開始建議在史密斯機上來完成更安全。當然中高級健身者在無人保護情況下沖擊大重量,史密斯機也更有安全保障。

2、動作過程中上體始終保持挺直,不要借助于上體擺動或軀幹屈伸的力量。如采用站姿完成,建議用腰帶保護腰部,重負荷時最好有人保護,否則杠鈴落在後肩上舉不起來會造成受傷,而且最開始的杠鈴上肩也需要協助。

3、頸後推舉向上推起杠鈴時,爲集中使三角肌和上背肌群用力,兩手肘關節應向兩側張開,並盡量向後。需要注意的是肘部和手平面必須位于同一平面,不僅感覺舒服一些,而且更多肩部肌肉發力。如果肘部在手之後,上舉後半程幾乎鍛煉不到後肩。

4、頸後杠鈴推舉這個動作,你的背部爲你的三角肌承擔一部分重量,使得推舉動作更穩定。雖然對上背部肌肉是很好,但卻剝奪了肩部本應得到的更多鍛煉。很多人誤解,頸後杠鈴推舉能把三角肌後束練出來,其實多了背部參與,令到你肩膀的效果更不好。所以該動作只能作爲調整補充動作,而不是主要動作。

5、頸後杠鈴推舉將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置,讓它承受大量的旋轉力。而肌肉最大力量的發揮應該是來自正確的姿勢,這也就是那些喜歡做重負荷頸後杠鈴推舉訓練的運動員爲什麽肩帶肌肉經常發生問題的原因,所以沖擊重負荷不可冒進。