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肩部訓練之杠鈴後肩劃船
作者:健身之家 7428 0
三角肌後束
杠鈴後肩劃船
健身部位:肩部
鍛煉部位:三角肌後束
協同鍛煉:三角肌後束
健身器材:杠鈴
動作說明

杠鈴後肩劃船是比較難以做規範的動作,而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似,因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。推薦用杠鈴俯身的後肩劃船,用適中重量的杠領來感受動作的技術要求最爲有利。

目標肌群:三角肌後束

杠鈴後肩劃船動作要領:

1.俯身,身體接近水平位置,膝關節稍屈;或直接平趴在長凳上,肩在長凳前段露出;正手寬握杠鈴或啞鈴,握距比肩寬;

2. 開始時,上臂垂直軀體向下持杠鈴;向上拉杠鈴或啞鈴;展肩直至上臂超過水平位置

3.原路緩慢有控制的放下,重複。

杠鈴後肩劃船注意事項:

1. 注意與鍛煉後背的劃船區別:寬握杠鈴,向上拉起時,雙臂不要夾住身體,應有距離,向後有充分展後肩的動作,上臂向上拉升盡可能高的位置。

2. 俯身後的軀體一定要接近水平位置,否則動作對三角肌後束作用不明顯,因此平趴在平凳上的後肩劃船就沒有這方面的擔心。

3.後肩劃船有很多形式,即可以用杠鈴和啞鈴來做,也可以用繩索機和史密斯機等器械來完成:

(1)啞鈴後肩劃船 

 

(2)繩索後肩劃船

  

(3)史密斯機後肩劃船

(4)T杠後肩劃船

(5)其他器械後肩劃船