您好,請記住我們的官方網址: www.jdsvip.com
注冊
新浪微博
微信公衆號
肩部訓練之俯身啞鈴側平舉
作者:健身之家 114798 0
三角肌後束
俯身啞鈴側平舉
健身部位:肩部
鍛煉部位:三角肌後束
協同鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌、臀大肌、腿筋
健身器材:啞鈴
動作說明

俯立側平舉也稱立姿俯身側平舉,通常講的俯身側平舉就是這一種,它是後肩鍛煉用的最多的動作,也是最經典的動作,只需借助啞鈴即可,方便適用。

目標鍛煉部位:三角肌後束 

俯立側平舉動作要領:


1.兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感,背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。

2.兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略爲超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。

3.呼吸要領:向側上擡臂時吸氣,放松還原時呼氣。

俯立側平舉注意事項:

1.如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮,當然需要注意的是整個動作過程中思想都要集中在收縮的三角肌後束。

2.在整個動作過程中,背部和後腰保持挺直繃緊,否則後腰容易受傷,當然最好帶上保護的腰帶。

3.持鈴舉起或放下還原時,上體不能上下擺動,下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。

4.對于控制力量不夠時,或者沖擊大重量時俯身側平舉穩定性是個問題,爲了動作穩定性不妨參考下圖: