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上肢訓練之窄距反握引體向上
作者:健身之家 10317 0
肱二頭肌
窄距反握引體向上
健身部位:上肢
鍛煉部位:肱二頭肌
協同鍛煉:三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、肱桡肌
健身器材:單杠
動作說明

引體向上類型多樣,主要用來鍛煉背闊肌,但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位:肱二頭肌

動作要領:

1.准備動作:反握單杠(手心朝身體),雙手間距以舒適爲宜,略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上,手臂伸直,雙腳在身後相互勾起。

2.訓練動作:緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高于單杠;稍稍停頓,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重複上述動作。

注意事項:

1.保持身體挺直,靜止,唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2.你的雙手握位越近,雙臂尤其是二頭肌,越受力。反之,你握位越寬,鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌,更好的辦法是正握單杠(手背朝臉),雙手握位大于肩寬。

3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組,甭管幾個。然後休息兩分鍾,再努力做兩組,每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時,爭取每組多做一次,直到能做若幹組,每組六個以上。